Aproveitar ao máximo a cafeína

Seja porque não consegue sequer imaginar começar o dia sem um café ou um chá, ou porque aprecia, de vez em quando, uma bebida energética para recuperar energias a meio da tarde, não há como negar que a cafeína faz parte do nosso quotidiano.

Naturalmente, a cafeína não está presente apenas nas opções mais conhecidas, pois pode ser encontrada numa grande diversidade de produtos. Mas de que forma pode tirar o melhor partido deste estimulante? Neste artigo, exploramos tudo o que precisa de saber para aproveitar ao máximo os benefícios da cafeína.

O que é a cafeína

A cafeína é uma substância natural presente no chá, café, cacau e noutras plantas. É bastante conhecida pelo seu efeito estimulante no sistema nervoso central, ajudando a melhorar o estado de alerta, favorecer a concentração e potenciar o desempenho físico. Os efeitos da cafeína, no entanto, podem variar significativamente de pessoa para pessoa (voltaremos a este ponto mais adiante).

No nosso organismo, a cafeína imita a ação da adenosina, um neurotransmissor natural, ligando-se aos recetores de adenosina A1 e A2A no cérebro. Ao fazê-lo, bloqueia a ligação da adenosina, adiando a sensação de fadiga e relaxamento, e estimula a libertação de dopamina. Simultaneamente, encoraja a produção de adrenalina pelas glândulas adrenais, o que aumenta a circulação sanguínea e a frequência respiratória, preparando o corpo para o esforço físico. Todos estes efeitos em conjunto contribuem para a energia acrescida e o bem-estar associados ao consumo de cafeína.

Origens da cafeína

A presença de cafeína em várias plantas levanta a questão: há quanto tempo os seres humanos a utilizam para potenciar as suas capacidades? Acredita-se que o chá foi a primeira forma de consumo de cafeína, remontando a cerca de 2737 a.C. O café, por sua vez, foi descoberto mais tarde. Uma lenda relata que um pastor de cabras etíope, chamado Kaldi, reparou no efeito estimulante do café depois de observar as suas cabras a saltar e a correr cheias de energia após comerem grãos de café. Resta saber se a história é real ou apenas um mito.

O café só se tornou verdadeiramente popular no século XV, quando começou a ser cultivado e comercializado na Península Arábica. No século XVII, o café chegou à Europa, mas não foi logo bem recebido; em Veneza, o clero local chegou mesmo a afirmar que era a "invenção amarga de Satanás". Declarações fortes, sem dúvida. Só por volta de meados do século XVII, quando o café chegou aos Estados Unidos, é que começou a conquistar o mundo — e o resto é história.

Desde então, a cafeína tornou-se presença constante em todas as culturas. E, com o surgimento das bebidas gasosas com cafeína já no final do século XIX, o seu consumo alargou-se ainda mais. Atualmente, estima-se que cerca de 80% da população mundial consome pelo menos um produto com cafeína diariamente (Heckman et al., 2010).

Natural vs sintética: a cafeína

Ao procurar produtos com cafeína, é provável que encontre o termo “sintética”. Mas afinal, qual é a diferença em relação à cafeína natural? Em termos químicos, ambas são idênticas. A distinção está no processo de produção: a cafeína sintética é criada a partir de ureia e ácidos cloroacéticos, enquanto a natural é extraída de mais de 60 espécies de plantas. Como pode ser produzida em larga escala, a cafeína sintética é comum em refrigerantes e bebidas energéticas. Independentemente de escolher a versão natural ou sintética, os efeitos no organismo são exatamente iguais.

Efeitos da cafeína

Os efeitos da cafeína encontram-se bem documentados e, provavelmente, já teve oportunidade de os sentir na pele. Contudo, tal como acontece com outros estimulantes, o impacto da cafeína pode diferir de pessoa para pessoa. De uma forma geral, recomenda-se uma dose entre 40 e 300mg para usufruir dos seus benefícios energéticos. Para alguns, basta uma chávena de café para atingir esse efeito, enquanto outros precisam de consumir várias para sentir o mesmo resultado.

De seguida, destacamos algumas áreas onde os investigadores identificaram uma relação entre o consumo de cafeína e potenciais benefícios para o bem-estar.

Função cognitiva

Será que beber café, bebidas energéticas ou tomar suplementos e cápsulas de cafeína realmente melhora a nossa concentração e capacidade de memorizar informações? Esta questão continua a ser alvo de discussão. Uma análise extensa de estudos realizada em 2010 concluiu que o consumo de cafeína proporciona alguma melhoria em tarefas de memória de trabalho, mas, em contrapartida, pode prejudicar o desempenho em tarefas fortemente dependentes desta mesma memória (Nehlig, 2010). Por outro lado, a cafeína mostrou beneficiar significativamente o tempo de reação em grande parte dos estudos analisados, sendo mais evidente o aumento do desempenho cognitivo em pessoas com fadiga.

Desempenho físico

A cafeína é amplamente reconhecida pela sua capacidade de potenciar o desempenho físico, sendo este efeito ergogénico (de melhoria do rendimento) bem documentado pela ciência. Esta propriedade é aproveitada por atletas de diferentes modalidades, incluindo desportos de resistência, coletivos e halterofilismo (Martins et al., 2020). Apesar de existirem algumas limitações a considerar, tanto atletas amadores como profissionais e frequentadores de ginásio recorrem com frequência à cafeína, isoladamente ou em combinação com outros suplementos, para conseguirem superar os seus limites.

Deve preocupar-se com os efeitos secundários da cafeína?

Tal como acontece com os possíveis benefícios do consumo de cafeína, também existem alguns efeitos secundários bastante conhecidos. Apesar de, na maioria dos casos, não serem graves, podem ser desconfortáveis e provocar algum incómodo. Para evitar estes efeitos, o ideal é manter-se dentro da dose diária recomendada (40–300mg) e não consumir demasiada cafeína num curto período de tempo.

Estes são os principais efeitos indesejáveis a ter em conta.

Dificuldade em dormir

Provavelmente, o efeito secundário mais conhecido e frequente do consumo de cafeína é a dificuldade em adormecer. Sabemos que a cafeína funciona como estimulante e pode manter-nos despertos e atentos. Isto pode ser uma vantagem durante o dia, quando temos várias tarefas a cumprir, mas à noite, quando procuramos descansar, este efeito já não é tão benéfico. Estima-se que uma dose normal de cafeína permaneça no organismo durante cerca de cinco horas. Por isso, se notar que custa a adormecer, procure limitar o consumo de cafeína apenas ao período da manhã.

Fadiga

Embora a cafeína seja conhecida por fornecer um aumento de energia, quando consumida em grandes quantidades e de forma repetida pode provocar sintomas semelhantes à fadiga assim que sai do organismo. Entre os sinais mais comuns de uma "quebra" de cafeína encontram-se dores de cabeça, tonturas e dores musculares. No entanto, este problema pode ser facilmente resolvido ao reduzir o consumo de cafeína.

Náuseas

Um dos efeitos secundários mais comuns do consumo excessivo de cafeína é a sensação de náusea. Quando ingerida em grandes quantidades, a cafeína pode provocar desidratação rapidamente, causando desconforto no estômago. Para evitar este problema, é aconselhável beber bastante água, moderar o consumo de cafeína e comer algo antes de tomar cafeína logo pela manhã.

Cafeína

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Urinar com frequência

A cafeína também estimula a bexiga. Os seus efeitos diuréticos são amplamente reconhecidos por quem a consome regularmente. Embora não seja comum notar grandes diferenças com quantidades moderadas, quem ingere mais de 400mg por dia pode perceber um aumento significativo na frequência com que precisa de ir à casa de banho.

Ansiedade

Não há dúvida de que a relação entre o consumo de cafeína e a ansiedade é bastante complexa, sendo ainda necessário aprofundar a investigação nesta área. Contudo, uma vez que a cafeína tem um impacto significativo no sistema nervoso central, é comum sentir nervosismo ou agitação após ingerir uma quantidade elevada.

Abstinência de cafeína

A abstinência é, sem dúvida, um dos sintomas mais desconfortáveis do consumo excessivo de cafeína. Se por algum motivo tiver de passar sem o seu café diário ou bebida energética, é provável que sinta uma dor de cabeça persistente, que pode vir acompanhada de outros sintomas como náuseas e irritabilidade.

No geral, os efeitos secundários associados à cafeína não são considerados graves nem constituem ameaça à vida. No entanto, se tiver alguma preocupação ou condição de saúde, deve sempre consultar um profissional de saúde para receber aconselhamento adequado ao seu caso.

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Como experimentar a cafeína por si próprio?

Já deve ter reparado que a cafeína faz parte do nosso dia a dia e está presente em muitos dos produtos que consumimos. Se está a ler este artigo com a sua bebida favorita ao lado, é bastante provável que contenha cafeína. Integrar cafeína numa alimentação equilibrada não é problemático; a grande maioria dos efeitos secundários surge, na verdade, quando existe um consumo excessivo. Mas de que forma pode incluir cafeína na sua rotina? A opção mais tradicional é preparar um chá ou café pela manhã, mas existem alternativas ainda mais simples para obter uma dose eficaz e controlada de cafeína.

Na Zamnesia, encontra vários suplementos de cafeína, enriquecidos com vitaminas e minerais que se adaptam facilmente ao seu quotidiano. Estes suplementos são práticos, podem ser transportados para qualquer lado e proporcionam o mesmo efeito estimulante das formas convencionais de ingestão de cafeína, além de potenciarem outros benefícios. Se procura formas diferentes de integrar a cafeína no seu dia a dia, descubra as opções que a Healthshop da Zamnesia tem para si.

Adam Parsons

Adam Parsons é jornalista profissional especializado em canábis, copywriter e autor, integrando há vários anos a equipa da Zamnesia. Responsável por abordar uma vasta gama de temas, desde o CBD aos psicadélicos, entre outros, Adam dedica-se à criação de artigos de blog, guias e à exploração contínua de uma oferta de produtos cada vez mais diversificada.

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