Porque é que o sono é essencial para o cérebro

Dormir é um dos maiores prazeres da vida e uma boa noite de sono transforma por completo o nosso dia a dia.

No entanto, o que acontece realmente no nosso cérebro enquanto dormimos? E quais as consequências de não descansarmos o suficiente? Garantir um sono de qualidade vai muito além de nos sentirmos despertos durante o dia — é fundamental para a nossa saúde e bem-estar.

O que acontece ao cérebro enquanto dormimos?

O sono é fundamental para o bem-estar do corpo e da mente. Quando não dormimos o suficiente, as consequências podem ser bastante graves, com impactos que vão desde a diminuição da capacidade cognitiva (Killgore, 2010) até um maior risco de doenças mentais (Jamieson et al., 2020) e, em situações extremas, uma ligação com a mortalidade (Vaccaro et al., 2020). A privação do sono é, sem dúvida, prejudicial.

Mas afinal, o que acontece no cérebro durante o sono? Porque é que este processo é tão vital para a nossa sobrevivência?

O sono é composto por quatro fases, sendo que cada uma parece ter funções específicas—embora nem todas estejam totalmente esclarecidas. Num sono de qualidade, percorremos estes ciclos cerca de seis vezes por noite, com exceção da primeira fase, que apenas ocorre quando adormecemos.

As diferentes fases do sono cumprem papéis distintos. Por exemplo, o sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas, está associado à recuperação física e ao restabelecimento da energia (Halson & Juliff, 2017). Já o sono REM relaciona-se com o processamento emocional e cognitivo (Desseilles et al., 2011).

O cérebro e o corpo apresentam sinais específicos, dependendo da fase em que se encontra o sono. De seguida, vamos aprofundar cada uma destas etapas.

Quanto tempo do sono é realmente de descanso e quanto é dedicado à manutenção?

Considerando as várias fases e o carácter cíclico do sono, garantir uma boa noite de descanso é fundamental. O cérebro e o corpo precisam de tempo suficiente a dormir, permitindo-lhes passar por cada etapa várias vezes—uma noite mal dormida não chega para cumprir esta função essencial.

De forma geral, recomenda-se que se durma cerca de oito horas por noite para manter uma boa saúde e evitar a privação do sono. No entanto, cada pessoa tem necessidades diferentes: enquanto algumas sentem-se revigoradas só com oito horas, outras precisam de mais tempo, e há ainda quem se sinta perfeitamente bem com menos horas de sono (Hor & Tafti, 2009).

Curiosamente, existem pessoas raras em todo o mundo que conseguem manter-se saudáveis dormindo apenas quatro horas por noite! Para a maioria, no entanto, isso resultaria numa privação crónica do sono e em sérios problemas de saúde.

O conhecimento geral sobre os padrões de sono é bastante limitado; muitos modelos assumem que todos temos as mesmas necessidades de sono e que, se não forem satisfeitas, pouco importa.

Na realidade, um sono de qualidade é um dos factores mais determinantes do bem-estar individual. Infelizmente, a maior parte de nós desconhece quanto sono realmente precisa e quase nunca tem oportunidade de o satisfazer em pleno.

As diferentes fases do sono

O sono divide-se em quatro fases distintas. Em cada uma delas, o cérebro apresenta comportamentos muito variados — mostrando-se bastante tranquilo em certas etapas e quase tão activo como quando estamos acordados noutras (Carskadon et al., 2011).

NREM: Fase 1

A fase 1 do sono não REM ocorre apenas uma vez por noite, quando estamos a adormecer. Esta etapa dura, normalmente, entre um a dez minutos. Durante este período, os pensamentos começam a dispersar-se e estamos muito fáceis de acordar.

Pensa-se que nada é processado nesta fase.

NREM: Fase 2

Durante a fase 2, a respiração e o ritmo cardíaco abrandam, a temperatura corporal diminui e a atividade cerebral reduz-se. No entanto, ocorrem breves picos de atividade cerebral, que se acredita ajudarem a manter o sono profundo e a bloquear estímulos exteriores.

Esta fase tem uma duração entre 10 e 25 minutos e vai-se prolongando ao longo de cada ciclo.

NREM: Fase 3

Esta fase é também conhecida como sono profundo ou sono de ondas lentas. O nome "sono delta" deve-se à presença das ondas delta no cérebro durante este período. Nesta fase, a atividade cerebral encontra-se no seu ponto mais baixo.

Acredita-se que, durante o sono profundo, o corpo se regenera e repara, ativando também o sistema imunitário. Além disso, ainda que a mente esteja totalmente em repouso neste momento, este estágio desempenha um papel importante na consolidação da memória e no estímulo ao pensamento criativo.

REM: Estágio 4

A última fase do sono é conhecida como REM, ou movimento rápido dos olhos. O nome deve-se ao facto de, apesar das pálpebras estarem fechadas, os olhos moverem-se rapidamente durante este período. É durante o sono REM que temos os sonhos mais intensos.

O cérebro encontra-se particularmente ativo nesta fase, chegando mesmo a assemelhar-se à sua atividade quando está acordado. O fenómeno de sonhar continua a ser um enigma, quer para quem sonha, quer para quem investiga o tema. Ainda assim, acredita-se que o sono REM desempenha um papel fundamental na consolidação de memórias, na gestão das emoções e na melhoria geral das capacidades cognitivas.

O tempo de sono REM pode variar bastante: as primeiras fases podem durar apenas alguns minutos, enquanto que as últimas podem estender-se até uma hora.

Três razões pelas quais o sono é fundamental para a saúde do cérebro

O sono é muito mais do que simplesmente desligar e sentir-se um pouco melhor no dia seguinte. É tão fundamental como comer ou beber. Quando dormimos mal, o cérebro e o corpo não conseguem regenerar-se adequadamente e, ao longo do tempo, isso pode provocar consequências graves (A. Barone & C. Krieger, 2015).

Fique a conhecer três benefícios essenciais de um bom sono para a saúde cerebral.

Contribui para eliminar toxinas

De acordo com vários estudos, durante o sono o cérebro elimina toxinas e faz uma espécie de limpeza interna (Xie et al., 2013). Especialistas acreditam que, se este processo de "limpeza" não ocorre de forma adequada e regular, pode aumentar o risco de surgirem doenças neurológicas.

Impacto nas doenças neurológicas

Para além da eliminação de toxinas, noites mal dormidas têm sido associadas à acumulação de β-amiloide (BA) no cérebro (Shokri-Kojori et al., 2018). Este composto está relacionado com doenças neurológicas como a doença de Alzheimer (DA). Apesar de os mecanismos exactos ainda não serem totalmente conhecidos, pensa-se que o défice de sono pode contribuir para níveis mais elevados de BA, aumentando assim o risco de DA.

Ainda que seja possível que a doença de Alzheimer e condições semelhantes provoquem a acumulação de BA, cresce a convicção entre os cientistas de que a má qualidade do sono pode, por si só, potenciar o aumento desta substância, acabando por favorecer o desenvolvimento da DA.

Melhora o desempenho cognitivo

Para além das doenças neurológicas graves, sabe-se que uma má qualidade do sono tem, sem dúvida, impacto no desempenho cognitivo. Quando estamos cansados, torna-se mais complicado criar novas memórias ou recuperar lembranças antigas. Da mesma forma, concentrar-se em tarefas, especialmente as mais exigentes, é cada vez mais difícil (Alhola et al., 2007).

Como a privação do sono afecta a saúde mental

Talvez mais importante ainda, o sono tem um impacto profundo no nosso humor, saúde mental e qualidade de vida. Bastam algumas noites de sono insuficiente para ser difícil manter um espírito positivo. A insónia crónica (Robotham, 2011; Sivertsen et al., 2009) está associada a vários problemas de saúde mental, entre eles:

• Depressão
• Ansiedade
• Psicose
• Solidão

Se a isto se juntarem os efeitos da privação do sono noutras áreas da vida — como dificuldades em manter relações pessoais, baixo rendimento profissional, ou falta de energia para praticar exercício físico e ter hobbies — a situação agrava-se consideravelmente.

Como garantir o sono de que o seu cérebro precisa

Atualmente, está cada vez mais evidente que dormir o suficiente de forma consistente é fundamental para uma vida saudável e equilibrada. Ainda assim, é curioso como o sono, por vezes, é encarado na nossa sociedade como um luxo dispensável, em vez de ser valorizado como essencial ao bem-estar. No entanto, esta mentalidade tem vindo a mudar gradualmente.

Dê prioridade ao seu descanso e siga o conselho do filósofo John Gray, no seu livro "Filosofia Felina: Os Gatos e o Sentido da Vida": "Durma pelo prazer de dormir. Viver apenas para recuperar energias e trabalhar ainda mais é uma forma triste de passar os dias. Valorize o sono como um momento de satisfação, e não apenas de produtividade".

Zamnesia

A Zamnesia é uma especialista de referência no universo da canábis e dos psicadélicos. Combinando esse conhecimento aprofundado com uma investigação rigorosa, a Zamnesia produz conteúdos de excelência a qualquer hora do dia. Graças à sua abordagem única, temos orgulho em contar com a Zamnesia como a nossa principal fonte de informação sobre substâncias que alteram a mente.

Leia a biografia completa