Como transformar o sono num hábito

Dormir é fundamental – disso não restam dúvidas! Apesar de, por vezes, ser visto como um luxo dispensável, o sono é um elemento essencial para a nossa saúde e bem-estar. Não o subestime.

Tal como acontece com muitos aspetos da vida, estabelecer uma rotina traz grandes benefícios quando falamos de sono. Neste artigo, explicamos como pode criar um hábito de sono eficaz e relaxante.

O que define um hábito de sono?

Um hábito de sono baseia-se, essencialmente, na criação de uma rotina consistente em torno do sono. Ou seja, implica ir para a cama e levantar-se sensivelmente à mesma hora todos os dias. Só este simples gesto já pode trazer melhorias significativas ao seu descanso. No entanto, cuidar de outros hábitos relacionados com o sono, bem como manter uma boa higiene do sono, vai contribuir para um descanso mais reparador e tornar mais fácil manter a rotina!

Super Sleep (Zamnesia)

(255)

(255)

Super Sleep (Zamnesia)

Ver produto

Porque é tão importante criar um hábito de sono?

Quando criamos um hábito de sono, o nosso corpo adapta-se para garantir as horas de descanso de que precisa cada noite, o que se traduz numa melhor qualidade de vida diária e contribui para prevenir várias condições associadas à privação de sono.

Para muita gente, dormir o suficiente sem um horário ou rotina definida pode ser um verdadeiro desafio. Algumas pessoas acabam por dormir menos do que o necessário, enquanto outras até podem dormir em excesso, o que também pode prejudicar o bem-estar no dia a dia. Ainda assim, dormir demais será provavelmente menos nocivo do que dormir muito pouco!

O que pode perturbar um hábito de sono?

Existem inúmeros fatores que podem afetar a qualidade do sono, e em breve apresentaremos algumas sugestões para os evitar ou lidar com eles. Entre os exemplos mais comuns estão:

• Stress
• Ansiedade
• Crianças
• Ruído provocado por vizinhos ou colegas de casa
• Jet lag
• Cafeína
• Bebidas alcoólicas
• Outras substâncias
• Ecrãs eletrónicos
• Maus hábitos de sono
• Rotinas inadequadas de dormir
• Parceiro ou colega de quarto que ressona
• Insónias
• Pesadelos
• E a lista continua!

O sono é essencial, e criar um ambiente propício ao descanso, especialmente nos dias de hoje, pode ser um verdadeiro desafio. No entanto, ao consegui-lo, poderá sentir uma melhoria significativa na sua qualidade de vida.

Quais são os maus hábitos de sono?

Muitas pessoas têm maus hábitos de sono. Os dois principais são deitar-se demasiado tarde e levantar-se demasiado cedo. No entanto, será que um consegue existir sem o outro?

Outros comportamentos prejudiciais incluem horários de deitar e acordar irregulares, ou utilizar dispositivos eletrónicos até ao momento de adormecer. Há quem ainda consulte o telemóvel se acordar durante a noite, o que inevitavelmente perturba o sono!

Como transformar o sono num hábito

Se sente que não tira o máximo partido do seu sono, talvez precise mesmo de transformar o sono num verdadeiro hábito. Criar uma rotina leva algum tempo e, sobretudo, requer compromisso e regularidade. Se não o faz de forma consistente, não se pode chamar um hábito!

Deixamos aqui seis sugestões para o ajudar a entrar no bom caminho.

Procure deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora

Estabelecer uma rotina consistente é a melhor forma de melhorar a qualidade do seu sono. Procure deitar-se e acordar sempre à mesma hora, todos os dias. Ao fazê-lo, vai adormecer mais facilmente, acordar com mais facilidade e sentir-se melhor de forma geral!

Para criar este hábito, pode ser necessário ser determinado nos primeiros dias, sobretudo se tem dificuldade em adormecer cedo. Defina um alarme para a hora a que quer acordar e mantenha esse horário, mesmo que sinta que dormiu pouco. Após alguns dias, o seu relógio biológico irá adaptar-se rapidamente, permitindo-lhe adormecer mais cedo e acordar à hora desejada com maior energia e uma sensação de bem-estar renovada.

Solid Sleep (Zamnesia)

(14)

(14)

Solid Sleep (Zamnesia)

Ver produto

Tenha atenção às sestas

Cada pessoa tem uma relação diferente com as sestas. Há quem consiga dormir um pouco durante o dia e quem simplesmente não consiga. Para algumas pessoas, dormir uma sesta pode afetar o sono durante a noite. Se acha que esse é o seu caso, evite as sestas ou opte por fazê-las apenas no início da tarde. Dormir uma sesta ao final da tarde ou à noite pode dificultar o adormecer quando chega a hora de deitar.

Evite dormir até tarde, mesmo aos fins de semana

Embora possa soar tentador, dormir até mais tarde pode prejudicar os teus hábitos de sono. Na verdade, se a tua rotina de descanso for adequada, não deverás sentir necessidade de recuperar horas de sono aos fins de semana. Se dás por ti a dormir várias horas extra sem despertador, isso é um sinal provável de que não estás a descansar o suficiente durante a semana.

Por outro lado, se já tens um sono reparador e adormeces facilmente, experimenta definir um despertador também ao fim de semana; assim consegues manter o teu ritmo de sono regular.

Limita o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir

Evite expor-se a ecrãs antes de ir dormir, sobretudo telemóveis e computadores portáteis. Se estiver a cerca de 200 cm de distância, a televisão tem um efeito menor, embora ainda possa perturbar o repouso. A luz azul emitida pelos ecrãs modernos comunica ao cérebro que é como se ainda fosse dia, inibindo assim a produção de melatonina — a hormona responsável por induzir o sono.

Desfrutar de uma ou duas horas sem ecrãs antes de deitar facilita adormecer e contribui para um sono de melhor qualidade!

Atenção ao que come e bebe

Ter o estômago cheio pode dar uma sensação de conforto, mas na verdade pode prejudicar o sono. Se o organismo está ocupado a digerir alimentos, torna-se mais difícil para o cérebro e o corpo desligarem. Jantar algumas horas antes de ir para a cama ajuda bastante a adormecer e a manter um sono contínuo.

É ainda mais importante moderar o consumo de cafeína e de álcool. Evite a cafeína, em especial a partir da tarde, pois demora muito tempo a ser processada pelo organismo. O álcool, por sua vez, deve ser evitado na maioria das situações. Embora facilite o adormecer, dificulta a manutenção do sono e compromete a sua qualidade.

Descubra o método

O métodoé uma forma simples de criar uma rotina que reúne todas as recomendações já referidas. Cada número corresponde a um determinado número de horas. Eis um resumo fácil de seguir:

• 10: Dez horas antes de ir para a cama, evite consumir cafeína.
• 3: Nas três horas anteriores ao deitar, não deve comer nem consumir bebidas alcoólicas.
• 2: Nas duas horas antes de dormir, evite trabalhar (de preferência até mais tempo, se possível!).
• 1: Não utilize ecrãs durante pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Comece já a criar um hábito de sono equilibrado

Criar uma rotina de sono consistente requer algum compromisso, mas não é tão complicado como possa parecer. A verdadeira dificuldade surge quando este novo hábito entra em choque com os que já temos, como o uso do telemóvel até ao momento de ir para a cama. Assim, tornar o sono uma prioridade implica também ajustar outras prioridades na nossa vida.

Se conseguir, verá que o esforço vale bem a pena. E caso precise de uma ajuda extra, explore a seleção de suplementos da Healthshop da Zamnesia!

Max Sargent

O Max dedica-se à escrita há mais de dez anos e, nos últimos tempos, concentrou-se no jornalismo sobre canábis e psicadélicos. Ao colaborar com empresas como a Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic, entre outras, adquiriu uma vasta experiência em diferentes áreas deste setor.

Leia a biografia completa