Como evitar distúrbios do sono

Ter uma boa noite de sono é maravilhoso, e a falta dela pode ser bastante perturbadora. Neste artigo, analisamos as causas e consequências das perturbações do sono. Estes problemas podem ter um impacto significativo na qualidade de vida das pessoas e devem ser tratados para que se possa retomar o equilíbrio diário. De seguida, abordamos a natureza de diferentes distúrbios do sono, bem como algumas formas de os prevenir ou atenuar.

O que é uma perturbação do sono?

Existem diversos tipos de distúrbios do sono, cada um com manifestações e tratamentos distintos. Apesar de apresentarem sintomas variados, todos conduzem à privação do sono, que pode ir de ligeira a bastante acentuada. Mesmo um grau leve de privação de sono pode afectar negativamente a qualidade de vida. Ao longo do tempo, a falta de descanso adequado tem impacto significativo na saúde física e mental.

A insónia é o distúrbio do sono mais frequente. Caracteriza-se pela dificuldade persistente em adormecer, manter o sono ou ambos, levando a um descanso insuficiente de forma regular.

Existem dois tipos principais de insónia: dificuldade em adormecer e acordar a meio da noite sem conseguir voltar a adormecer. Por vezes, as duas formas ocorrem em simultâneo.

Outros distúrbios do sono incluem:

• Apneia do sono
• Perturbação por pesadelos
• Ansiedade relacionada com o sono (geralmente associada a outras condições)

De quanto sono precisamos?

Esta é uma questão polémica, e os números apresentados mudam frequentemente. Não é incomum encontrar artigos sensacionalistas a sugerir que bastam apenas algumas horas de sono por noite. O mais sensato é assumir que cada pessoa necessita de quantidades de sono diferentes, em períodos distintos, e que essa necessidade pode variar ao longo do ano e em diferentes fases da vida.

De modo geral, cerca de 8 horas de sono por noite são suficientes para a maioria dos adultos. No entanto, há muitas pessoas cujas necessidades fogem a este padrão. Não te deixes influenciar por opiniões alheias quanto à quantidade de sono que deves ter — ouve o teu corpo. Se te sentes constantemente cansado, provavelmente não estás a dormir o suficiente. Procura um ritmo de sono que seja adequado para ti.

Quais são as causas dos distúrbios do sono?

Existem diversas razões para o aparecimento de distúrbios do sono, sendo o stress e a ansiedade das causas mais comuns atualmente. Estes fatores psicológicos dificultam o relaxamento da mente antes de dormir, o que impede atingir o estado de tranquilidade essencial para adormecer. A nível físico, tanto o stress como a ansiedade influenciam os níveis hormonais e de neurotransmissores, tornando mais difícil que o corpo consiga descansar.

O ciclo vicioso dos distúrbios do sono é que dormir mal aumenta ainda mais o stress e a ansiedade, dificultando ainda mais o adormecer.

Há distúrbios, como a apneia do sono, que acontecem quando a pessoa deixa de respirar de forma intermitente durante a noite. Nestes casos, mesmo que julguem ter dormido o suficiente, as pessoas podem sentir-se cansadas e pouco repousadas.

Traumas também podem estar na origem de distúrbios do sono. Reviver experiências traumáticas através de pesadelos, por exemplo, pode acordar a pessoa a meio da noite e dificultar que volte a adormecer. Por outro lado, o receio de ter pesadelos pode provocar ansiedade associada ao sono — um estado em que há um medo persistente de adormecer.

Super Sleep (Zamnesia)

(255)

(255)

Super Sleep (Zamnesia)

Ver produto

O que acontece se não dormir o suficiente?

As consequências da privação do sono podem ser bastante graves. Mesmo uma ligeira falta de descanso pode afectar de forma negativa a qualidade de vida. Ao longo do tempo, a escassez de sono aumenta o risco de:

• Enfarte do miocárdio
• Acidente vascular cerebral
• Demência
• Depressão
• Sistema imunitário enfraquecido

Para além destes problemas, a privação de sono pode prejudicar seriamente as relações pessoais e a capacidade de realizar tarefas diárias, incluindo o desempenho profissional.

Solid Sleep (Zamnesia)

(14)

(14)

Solid Sleep (Zamnesia)

Ver produto

O que pode fazer para combater um distúrbio do sono?

Se está a lidar com um distúrbio do sono, existem diversas estratégias que pode experimentar para tentar melhorar a situação. No entanto, é importante ter em conta que estas medidas não resolverão os problemas de base.

Para quem sofre com dificuldades em dormir, pode ser desanimador receber "soluções rápidas" para um problema que geralmente é mais profundo do que, por exemplo, simplesmente usar uma almofada diferente. Contudo, para além de um trabalho mais profundo, adoptar passos simples para melhorar a chamada "higiene do sono" pode ser uma forma eficaz de criar um ambiente mais favorável ao descanso.

Evite consumir álcool antes de se deitar

O consumo de álcool interfere gravemente com o sono. Embora possa parecer que adormecer seja mais fácil depois de beber, a qualidade do sono é muito inferior. Além disso, criar o hábito de usar álcool para dormir torna ainda mais difícil conseguir descansar sem ele.

No geral, é recomendável evitar o álcool quando procura melhorar o sono. Apesar de parecer ajudar no início, a longo prazo só agrava o problema.

Pratique exercício e mantenha uma alimentação equilibrada

Pode parecer demasiado básico, e certamente já o ouviu antes, mas adoptar um estilo de vida saudável é fundamental para dormir bem. Praticar exercício físico de forma regular e manter uma alimentação equilibrada ajudam o organismo a reconhecer os sinais certos para adormecer de forma natural e tranquila.

Não é necessário ser excessivamente rigoroso com estas práticas. O importante é manter-se minimamente activo e garantir à sua saúde os nutrientes de que precisa. Os resultados podem ser surpreendentes.

Evite dormir sestas durante o dia

Esta situação varia de pessoa para pessoa, mas dormir sestas durante o dia pode alterar o seu ritmo de sono e dificultar-lhe adormecer à noite. Experimente passar alguns dias sem fazer sestas e poderá notar que consegue adormecer mais facilmente ao deitar-se.

Reduza ou evite a cafeína

A cafeína pode causar grandes perturbações no sono — e é precisamente por isso que tantas pessoas a consomem. Se tem dificuldade em dormir à noite, o melhor é evitar a cafeína. O ideal será limitar o consumo às primeiras horas da manhã, embora deixar de a consumir por completo possa trazer ainda mais benefícios. A cafeína mantém-se no organismo durante muito tempo, tornando-se ainda mais prejudicial para um sono de qualidade.

Use tampões para os ouvidos e/ou uma máscara para os olhos

Se o ruído ou a luz o impedirem de dormir, uma solução imediata pode passar pela utilização de tampões para os ouvidos ou de uma máscara para os olhos. Embora possa ser frustrante ter de recorrer a estas alternativas – já que todos desejamos uma noite de sono tranquila –, para quem não tem outra opção, estes pequenos adereços podem fazer toda a diferença.

Entre no ritmo certo

A longo prazo, dormir torna-se muito mais fácil quando mantemos um ritmo regular. Para algumas pessoas, não é necessário seguir um horário rígido, mas para outras é indispensável. Descobre a que grupo pertences e não sejas demasiado exigente contigo próprio. Claro que, ocasionalmente, podes sair da rotina, mas manter um padrão consistente na maioria dos dias traz grandes benefícios.

Se tens dificuldade em estabelecer um ritmo de sono fiável, uma boa estratégia é colocar o despertador para a mesma hora, todos os dias. Inicialmente, isto pode ser desagradável, pois podes acordar mais cedo do que desejavas e sentir-te ainda mais cansado. No entanto, bastam dois ou três dias a acordar cedo e sempre à mesma hora para que o organismo se adapte e comeces a adormecer com mais facilidade à noite.

Procura apoio profissional

O sono de má qualidade é facilmente desvalorizado, mas pode ser verdadeiramente angustiante para quem sofre com este problema. Se estás a enfrentar dificuldades reais para dormir, procura ajuda especializada. Não aceites que um médico te prescreva apenas comprimidos para dormir! Estes podem oferecer algum alívio temporário, mas não resolvem as causas de fundo.

Luta pelo acesso à terapia, ou procura-a através de serviços privados. A terapia do sono pode ser eficaz e, se resultar, ficarás com ferramentas para gerires o teu próprio descanso a longo prazo.

Não stresses

Por fim, evite preocupar-se em excesso. A falta de sono pode ser difícil de lidar, mas preocupar-se demasiado só vai tornar ainda mais complicado adormecer. Se se concentrar demasiado em tentar adormecer, o sono simplesmente não vai aparecer. É um processo que pode demorar e, por vezes, até exigir ajuda especializada, mas aprender a libertar-se do stress associado ao sono é uma das formas mais eficazes de conseguir dormir melhor.

Tome uma atitude para melhorar o seu sono hoje

Os distúrbios do sono não devem ser ignorados. Não é preciso ficar acordado a noite inteira, todas as noites, para ter um problema relacionado com o sono. Se nota que, apesar dos seus esforços, não consegue descansar devidamente com frequência, talvez seja altura de pensar em fazer algumas mudanças positivas.

No final, a mudança mais importante tem de vir de si, para garantir resultados duradouros. No entanto, na Zamnesia Healthshop, pode encontrar suplementos que lhe poderão dar uma ajuda extra neste caminho.

Max Sargent

O Max dedica-se à escrita há mais de dez anos e, nos últimos tempos, concentrou-se no jornalismo sobre canábis e psicadélicos. Ao colaborar com empresas como a Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic, entre outras, adquiriu uma vasta experiência em diferentes áreas deste setor.

Leia a biografia completa