Como dormir tranquilamente durante oito horas

Com o ritmo acelerado da vida moderna, cada vez mais pessoas têm dificuldade em dormir bem e/ou sofrem de insónias. Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, e a falta de descanso pode tornar o quotidiano especialmente difícil e pouco satisfatório.

De seguida, partilhamos algumas estratégias para melhorar a qualidade do sono e alcançar as desejadas oito horas de descanso. Enquanto lê estas sugestões, lembre-se: não é uma máquina, nem deve tratar-se ou ser tratado como tal. Esta questão não se resume a ser mais produtivo no trabalho ou noutros contextos; a sua saúde é o mais importante. Se o seu horário laboral está a prejudicar o seu bem-estar, o problema está no trabalho, não em si.

A importância de dormir o suficiente

O sono é essencial para o nosso bem-estar, influenciando diretamente a forma como pensamos, sentimos e nos comportamos. Garantir um descanso de qualidade é fundamental. As necessidades para um sono reparador variam de pessoa para pessoa, mas, independentemente disso, todos precisamos de dormir bem.

De quanto sono precisam, afinal, os adultos?

Oito horas de sono são normalmente recomendadas, mas esta indicação serve apenas como referência e não como uma regra rígida. A quantidade de sono de que precisa pode variar consoante vários factores, incluindo a sua idade. Os jovens adultos (dos 18 aos 25 anos) devem dormir entre 7 e 9 horas, tal como acontece com adultos dos 26 aos 64 anos. No entanto, claro, há pessoas que podem necessitar de mais descanso.

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Como garantir uma noite de sono completa

Chegámos agora à parte fundamental deste artigo. De seguida, partilhamos várias sugestões para melhorar a qualidade do seu sono, apresentadas de forma algo cronológica. Começamos por abordar as atitudes que pode adotar ao longo do dia e, depois, avançamos para as práticas recomendadas antes de se deitar. Nem todas as dicas funcionam para toda a gente, por isso experimente aquelas que considera mais adequadas para si.

Evite consumir cafeína depois do almoço

O consumo de café e de outras bebidas com cafeína faz parte do quotidiano: aquele café logo pela manhã, um refrigerante à tarde ou até um expresso depois do jantar… Na realidade, "a cafeína é o estimulante do sistema nervoso central mais consumido em todo o mundo" (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2001).

Apesar do seu uso generalizado, é importante não esquecer que a cafeína é uma substância com efeitos marcantes no organismo. Para além do seu impacto no sistema cardiovascular, nos músculos lisos, rins e sistema respiratório, também influencia o desempenho físico e cognitivo, a atenção, a memória e o humor.

Um detalhe relevante relativamente ao sono prende-se com o tempo que o organismo demora a eliminar metade da cafeína ingerida — normalmente muito superior ao que se imagina. A "meia-vida" da cafeína refere-se ao período necessário para que metade da substância seja processada e eliminada pelo corpo. Ou seja, o nosso metabolismo demora várias horas a remover a cafeína: o seu efeito pode durar entre 1,5 a 9,5 horas.

Por isso, se queres garantir uma noite de sono mais tranquila, evita consumir bebidas com cafeína a partir da hora do almoço, dando assim ao teu corpo o tempo necessário para processar o estimulante antes de ires dormir.

Faz pelo menos 30 minutos de exercício

O exercício físico pode ser divertido e trazer inúmeros benefícios para a nossa qualidade de vida. Antes de aprofundarmos as suas vantagens, é importante lembrar que existe uma grande variedade de formas de exercitar o corpo. Cada pessoa tem necessidades e capacidades diferentes — e isso é perfeitamente normal. O essencial é encontrar uma actividade, e uma rotina, que se adequem a si.

Mas de que forma pode a prática de exercício melhorar o nosso sono? O exercício contribui para o bem-estar físico e mental, o que influencia diretamente a qualidade do sono. Se passa grande parte do seu dia sentado, a actividade física pode ser uma excelente forma de relaxar, tanto o corpo como a mente.

Se tem um trabalho de secretária, por exemplo, o exercício pode ajudar a sentir um cansaço físico saudável, em vez de apenas um esgotamento mental ao final do dia. A sensação de cansaço físico pode ser bastante reconfortante. Sempre que possível, leve a sua actividade física para o exterior — uma simples caminhada já faz a diferença.

Por fim, evite praticar exercício intenso perto da hora de dormir. Algumas pessoas sentem-se mais enérgicas após o treino, por isso é importante perceber qual o horário que melhor se ajusta ao seu ritmo, ou optar por praticar de manhã para garantir um sono tranquilo.

Dê prioridade aos alimentos integrais

Os alimentos integrais são uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais ao bem-estar e ao funcionamento do organismo. Ao garantir esses nutrientes, é mais provável que desfrute de um sono tranquilo e reparador.

Pelo contrário, alimentos processados costumam ter grandes quantidades de açúcar refinado, que pode desequilibrar os níveis de dopamina e estimular o organismo, dificultando o adormecer.

Evite refeições grandes à noite

É do conhecimento geral que o organismo despende bastante energia a digerir os alimentos. Ao adormecermos, o corpo procura abrandar esse processo, mas tal torna-se difícil se ainda está ocupado a digerir aquela pizza saborosa do final do dia. Por isso, não é aconselhável ir para a cama demasiado cheio, mas também não convém deitar-se com fome.

Para encontrar o equilíbrio, o ideal é evitar refeições volumosas ou pesadas nas horas que antecedem o sono. O tempo de digestão varia consoante o tipo de alimentos ingeridos – produtos crus e mais densos exigem mais esforço ao corpo do que, por exemplo, uma sopa leve.

Existem recomendações que sugerem não comer após as 17h00 ou evitar certos alimentos nesse período. Contudo, estas regras tão restritas podem ser contraproducentes, sobretudo para quem já tende a preocupar-se demasiado com a alimentação. Se for esse o seu caso, talvez seja melhor não adotar medidas tão rígidas e procurar antes o aconselhamento de um especialista.

Considere suplementos naturais para dormir

Existem várias alternativas naturais disponíveis quando pensa em melhorar a qualidade do sono. Ao escolher um suplemento natural para dormir, é fundamental tomar uma decisão informada. Contudo, a maioria destes suplementos apresenta um risco baixo de efeitos adversos, o que permite experimentar vários, um de cada vez, até encontrar o que melhor resulta para si.

A lavanda, por exemplo, tem vindo a ser estudada como auxiliar natural do sono há vários anos. Devido ao seu histórico de utilização em práticas holísticas em diferentes culturas e regiões, tornou-se num dos remédios naturais mais populares para ajudar a dormir. Um estudo realizado em 2015 indica que a combinação de lavanda com uma boa higiene do sono pode contribuir para melhorar a qualidade do descanso (Lillehei et al., 2015). Pode ser utilizada de diferentes formas, conforme preferir.

Camomila é outro exemplo clássico e pode até recordar-se do seu uso em criança — muitos pais preparam chá de camomila quando os filhos não se sentem bem. Apesar de algumas pessoas terem recordações menos agradáveis devido ao aroma ou sabor, continua a ser um valioso aliado natural do sono.

Outros suplementos naturais frequentemente usados incluem:

• Raiz de valeriana
• Flor de maracujá
• Melatonina
• Magnésio
• Glicina
• Triptófano
• L-teanina

Qual o suplemento e método de administração mais indicado para si depende das suas necessidades pessoais. Tal como referido, o ideal é informar-se e experimentar até descobrir a melhor opção.

Lavanda (20 gramas)

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Evite o telemóvel ou televisão uma hora antes de se deitar

É um facto que passamos grande parte do dia a olhar para ecrãs — seja do telemóvel, tablet, computador ou televisão. Apesar de isto, em geral, não ser o mais saudável, é especialmente prejudicial quando o fazemos antes de ir para a cama. Estudos indicam que a luz azul emitida pelos ecrãs inibe ou atrasa a produção de melatonina, a hormona que o nosso corpo liberta no escuro e que é essencial para sentirmos sono (Gringras et al., 2015).

Estar exposto à luz azul na hora que antecede o sono não só reduz a produção natural de melatonina como também diminui o tempo passado nas fases mais importantes do sono, nomeadamente o sono profundo (de ondas lentas) e o sono REM. Estas fases são fundamentais para um bom funcionamento cognitivo.

Por isso, mesmo que seja tentador ver um episódio ou continuar a navegar no telemóvel antes de dormir, é preferível deixar isso de lado para salvaguardar a qualidade do seu sono — e, claro, a sua saúde mental.

Mantenha uma rotina para a hora de dormir

O nosso corpo adapta-se muito bem à rotina, especialmente no que toca ao sono.

Procure criar um ritual para a hora de deitar. Por exemplo, beber chá de ervas ou leite quente, fazer alguns alongamentos, escovar os dentes e tomar um duche relaxante. Repetir estes hábitos diariamente ajuda o organismo a perceber que chegou a hora de descansar.

Se lhe for possível, tente também manter um horário regular para dormir e acordar. Assim, estará a ensinar o seu relógio biológico a sentir sono e a despertar sempre por volta da mesma hora, tornando o descanso mais natural.

Deve preocupar-se com a hora a que vai para a cama?

Seguir um horário de sono consistente não implica, necessariamente, deitar cedo. Cada pessoa é diferente, sendo importante encontrar um período de oito horas para dormir que se adapte ao seu estilo de vida. Há quem prefira deitar cedo e acordar ao amanhecer; outros sentem-se melhor a deitar mais tarde e dormir até mais tarde. O essencial é respeitar um padrão regular — qualquer intervalo pode contribuir para um sono de melhor qualidade.

O que fazer se continuar sem conseguir dormir oito horas

Se, apesar de todas as sugestões anteriores, continua a ter dificuldade em dormir uma noite inteira de forma repousante, talvez deva ponderar consultar um profissional de saúde. Existem inúmeros fatores que podem interferir com o sono e um médico ou psicólogo poderão aconselhá-lo de forma mais adequada. Além disso, lembre-se que o ritmo da vida moderna pode ser particularmente stressante, por isso, tente adaptar o seu estilo de vida ao seu bem-estar mental e físico — e não o contrário.

Zamnesia

A Zamnesia é uma especialista de referência no universo da canábis e dos psicadélicos. Combinando esse conhecimento aprofundado com uma investigação rigorosa, a Zamnesia produz conteúdos de excelência a qualquer hora do dia. Graças à sua abordagem única, temos orgulho em contar com a Zamnesia como a nossa principal fonte de informação sobre substâncias que alteram a mente.

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