O que precisa de saber sobre Ashwagandha

A raiz de ashwagandha tem sido utilizada em práticas holísticas tradicionais há milhares de anos. Conhecida também como ginseng indiano ou cereja de inverno, esta pequena planta da família das solanáceas ganhou enorme popularidade!

Mais recentemente, passou das tradições do Oriente para o Ocidente, tornando-se cada vez mais comum como suplemento alimentar. Nesta análise, exploramos os possíveis efeitos do extrato de raiz de ashwagandha e as várias formas de o consumir.

Origem da ashwagandha

A planta ashwagandha desenvolve-se em zonas áridas da Ásia e de África, sendo utilizada há gerações por comunidades indígenas indianas. Na tradição indiana, a ashwagandha integra a Ayurveda, uma prática médica ancestral e diversificada que continua a ser muito seguida, especialmente no norte da Índia e no Nepal. Curiosamente, o termo “ashwagandha” tem origem no sânscrito e significa “cheiro de cavalo”.

A Ayurveda abrange várias dimensões, desde o yoga, passando pela cirurgia, até à meditação e à alimentação, entre outras práticas. No Ocidente, o lado alimentar desta tradição costuma ser o mais destacado. Seguir uma alimentação ayurvédica vai muito além de optar por comidas saudáveis: requer escolhas alimentares consideradas benéficas para o equilíbrio integral do corpo e da mente.

Dada a grande variedade de abordagens dentro da Ayurveda, não é possível fazer afirmações generalistas sobre esta prática quando comparada com a medicina convencional ocidental. No entanto, podemos focar-nos em determinados aspetos, como é o caso do uso da ashwagandha.

Ashwagandha

(24)

(24)

Ashwagandha

Ver produto

Como atua a ashwagandha

A ashwagandha está repleta de compostos que poderão interagir com o organismo. Entre os alcaloides presentes, encontram-se a isopelletierina, anaferina, cuscohigrina e anahigrina. A planta contém ainda lactonas esteroides — compostas por withanolídeos e withaferinas — assim como saponinas.

Os withanolídeos, por exemplo, constituem um grupo de cerca de 300 esteroides naturais que se encontram sobretudo na família das solanáceas, da qual a ashwagandha faz parte.

Os alcaloides abrangem uma grande variedade de compostos, definidos por possuírem pelo menos um átomo de azoto. A morfina foi o primeiro alcaloide isolado, mostrando bem o potencial que esta classe de compostos pode apresentar. Contudo, isto não significa que todos os alcaloides tenham um efeito relevante no corpo humano.

Grande parte do que se diz acerca da ashwagandha assenta em relatos pessoais ou em estudos de pequena escala. Ao contrário do que acontece com papoilas, ainda estamos longe de compreender plenamente de que forma os vários compostos desta planta afetam o organismo.

Quais são os potenciais benefícios da ashwagandha?

Desde a sua utilização nas práticas ancestrais até à adoção nos dias de hoje, a ashwagandha manteve-se em destaque. Ao contrário de outras ervas holísticas, existe uma quantidade considerável de investigação acerca desta planta e dos seus potenciais efeitos. De seguida, analisamos alguns dos estudos mais relevantes e avaliamos para que situações a ashwagandha poderá — ou não — ser realmente útil.

Tensão

Muitas pessoas recorrem à ashwagandha devido ao seu alegado efeito na redução da tensão. Num estudo, os participantes tomaram entre 250mg e 600mg de ashwagandha por dia, enquanto os investigadores avaliavam se a planta influenciava os níveis de stress, utilizando o PSS como referência (Salve et al. 2019).

Noutro estudo semelhante, verificou-se que a ashwagandha parecia atuar no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e nos níveis de cortisol, ambos elementos centrais na resposta ao stress (Lopresti, 2019). Este estudo decorreu durante 60 dias, envolveu 60 participantes e seguiu um modelo randomizado e duplamente cego para minimizar possíveis enviesamentos.

Sono

Estudos também analisaram os efeitos do extrato de ashwagandha na qualidade do sono. Uma investigação realizada ao longo de 12 semanas avaliou alterações na qualidade do sono de participantes que consumiram diariamente mais de 600 mg de extrato de ashwagandha, recorrendo ao questionário WHOQOL-BREF para medir esses resultados (Kelgane et al. 2020).

Testosterona e fertilidade

Curiosamente, a ashwagandha está a ser estudada para perceber o seu impacto nos níveis de testosterona e na contagem de espermatozoides.

Num estudo realizado em 2019, homens com excesso de peso, entre os 40 e os 70 anos, tomaram um extrato de ashwagandha durante oito semanas. Os investigadores verificaram uma alteração significativa tanto nos níveis de DHEA-S como de testosterona (Lopresti, 2019).

Uma revisão de quatro estudos identificou mudanças na contagem, motilidade e concentração dos espermatozoides, tanto em homens saudáveis como naqueles que tinham contagens baixas antes da investigação (Durg, Shivaram e Bavage, 2018).

Açúcar no sangue

Têm sido realizados estudos para avaliar o impacto da ashwagandha nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Uma análise que reuniu 24 investigações — incluindo cinco ensaios clínicos com pessoas com diabetes — destacou os potenciais benefícios da ashwagandha na regulação da glicemia, da hemoglobina A1c (HbA1c), da insulina, dos lípidos sanguíneos e de marcadores de stress oxidativo (Durg, Bavage e Shivaram, 2020).

Apesar de não estar totalmente comprovado, acredita-se que o composto withanolide A possa ser o responsável por estes efeitos (Gorelick et al. 2015).

Função cognitiva

Existem também indicações de que a ashwagandha pode influenciar positivamente a função cognitiva, tanto em pessoas saudáveis como naquelas que já apresentam algum grau de comprometimento.

Uma revisão de cinco estudos clínicos apontou efeitos significativos ao nível da função executiva, tempo de reação, atenção e desempenho em indivíduos que consumiram ashwagandha (Ng, 2020). Esta análise incidiu sobretudo em pessoas com défice cognitivo resultante de doenças como Alzheimer.

Resultados semelhantes foram obtidos noutro estudo realizado com pessoas saudáveis. Neste caso, 50 participantes tomaram diariamente 600mg de extrato de ashwagandha durante oito semanas. Tal como no estudo anterior, verificou-se um impacto relevante na função cognitiva face ao grupo placebo (Choudhary, Bhattacharyya e Bose, 2017).

Como se utiliza a ashwagandha?

Tradicionalmente, a raíz de ashwagandha é seca, moída e consumida sob a forma de pó, frequentemente diluída em chá. Atualmente, no entanto, existem várias formas de a tomar.

Se prefere métodos tradicionais, pode optar pela raiz inteira ou em pó e experimentar diferentes utilizações. Misture no chá, adicione ao chocolate ou envolva numa refeição. O pó de ashwagandha é bastante versátil e, se procura algo natural, esta pode ser a melhor escolha.

Em alternativa, o extrato líquido de ashwagandha é uma opção muito prática. Pode ser adicionado a uma chávena de chá ou tomado diretamente, sem grande preparação. Contudo, é importante escolher um extrato de boa qualidade, que conserve a maioria dos compostos presentes na raiz. Até agora, não foi identificado um único composto responsável pelos seus efeitos, sendo provável que a ação resulte da combinação de vários componentes.

Por fim, pode ainda optar pelas cápsulas de ashwagandha. Tal como o extrato líquido, são fáceis de tomar e muito convenientes. No entanto, certifique-se sempre de que adquire um produto com qualidade comprovada, pois um processo de extração deficiente pode eliminar grande parte dos benefícios da ashwagandha e tornar todo o esforço inútil!

Healthshop

Supplements for every need. From sleep and brain to energy, mushrooms, and more to support a healthy lifestyle.

Ver categoria

Existem efeitos secundários ao usar ashwagandha?

A ashwagandha é geralmente bem tolerada e apresenta poucos efeitos secundários. Na maioria dos casos, doses baixas a moderadas não provocam reações adversas significativas.

No entanto, em doses mais elevadas, é possível que surjam sintomas como:

• Diarreia
• Náuseas
• Vómitos

Tal como acontece com outros suplementos alimentares, recomenda-se iniciar o consumo da ashwagandha com doses baixas, aumentando gradualmente e observando como o organismo reage antes de ajustar a quantidade diária.

Ashwagandha: É segura?

Withania somnifera, conhecida também como ginseng indiano, é considerada segura e, de uma forma geral, bem tolerada. Por isso, à partida, não deverá ter qualquer problema caso decida experimentar.

Se poderá trazer-lhe benefícios ou não, só poderá descobrir pessoalmente. Como demonstram os estudos acima referidos, a ashwagandha mostra potencial em algumas áreas. Contudo, é necessário realizar mais investigação para determinar o verdadeiro alcance dos seus efeitos e identificar quais os compostos responsáveis por estes resultados.

Se ficou curioso, visite a Smartshop da Zamnesia e explore a nossa categoria de suplementos — temos várias opções para dar mais energia ao seu dia!

Max Sargent

O Max dedica-se à escrita há mais de dez anos e, nos últimos tempos, concentrou-se no jornalismo sobre canábis e psicadélicos. Ao colaborar com empresas como a Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic, entre outras, adquiriu uma vasta experiência em diferentes áreas deste setor.

Leia a biografia completa