Os cogumelos têm benefícios para a saúde?

O consumo de cogumelos parece ser bastante benéfico para a nossa saúde. Embora não sejam um remédio milagroso, têm sido subvalorizados, sobretudo no Ocidente. É importante referir, contudo, que várias culturas do Leste Asiático utilizam cogumelos há séculos, quer na alimentação, quer para fins medicinais, sendo esse reconhecimento justamente atribuído.

Apesar de existirem cerca de 100 espécies classificadas como “comestíveis” — o que não é o mesmo que “não venenosas” —, apenas três são maioritariamente cultivadas e consumidas: o cogumelo branco (Agaricus bisporus L.), o cogumelo ostra (Pleurotus ostreatus L.) e o cogumelo palha (Volvariella volvacea L.). Para além destas, há cerca de 30 espécies comestíveis que também são cultivadas para consumo.

De seguida, vamos descobrir o que contém um cogumelo e de que forma pode trazer benefícios para a nossa saúde!

Os cogumelos fazem bem à saúde?

A maioria dos cogumelos comestíveis traz benefícios para a saúde. Aliás, os cogumelos são vistos como uma das principais fontes de nutrição pouco aproveitadas (Kumar, 2021). Desde vantagens nutricionais mais simples até benefícios complexos como nootrópicos, várias espécies de cogumelos, cultivados ou selvagens, podem contribuir de diferentes formas para o nosso bem-estar. Estão muito em voga atualmente, por isso é fundamental não se deixar levar apenas pela moda e ter consciência de que devem ser consumidos como parte de uma alimentação equilibrada. Não são uma solução milagrosa para todos os problemas!

Entre os cogumelos mais conhecidos e valorizados pelos possíveis efeitos benéficos para a saúde, destacam-se:

• Reishi
• Juba de leão
• Cauda de peru
• Shiitake
• Cogumelo ostra
• Chaga
• Cordyceps

Cápsulas de cogumelo cordyceps (Foodsporen)

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Cápsulas de cogumelo cordyceps (Foodsporen)

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Os cogumelos oferecem benefícios para a saúde crus ou cozinhados?

Embora a composição varie conforme a espécie, os cogumelos cozinhados costumam ser mais saudáveis do que os crus. Cozinhá-los ajuda a eliminar toxinas eventualmente presentes e favorece a assimilação de nutrientes essenciais. Além disso, há certos cogumelos que têm um sabor mais apurado quando preparados, o que ajuda a encontrar um equilíbrio entre benefícios nutricionais e prazer gastronómico, especialmente para quem os pretende incluir de forma regular na alimentação. De notar que alguns métodos de confeção, como ferver ou fritar, podem levar à perda de nutrientes, especialmente das vitaminas solúveis em água e das proteínas. Por sua vez, grelhar, saltear rápido ou até mesmo utilizar o micro-ondas são métodos apontados como os mais eficazes para preservar o valor nutricional dos cogumelos.

Na medicina tradicional, é frequente preparar infusões de cogumelos para usufruir das suas propriedades. Esta pode ser uma alternativa interessante à ingestão direta, ou pode considerar ainda extratos líquidos ou cápsulas com pó de cogumelo para incorporar facilmente na sua rotina.

Quais são os benefícios dos cogumelos para o organismo?

De seguida, exploramos alguns dos potenciais benefícios dos cogumelos comestíveis. Embora parte da investigação científica neste âmbito já conte com estudos clínicos sólidos, outra parte ainda se encontra numa fase inicial e carece de mais evidências. Por isso, se pretende aprofundar este tema, recomendamos que pesquise mais sobre os benefícios específicos de cada tipo de cogumelo.

Fonte de vitamina D

Procura uma fonte natural de vitamina D durante o inverno? Os cogumelos podem ser uma excelente opção. Tal como o ser humano, também os cogumelos são capazes de sintetizar vitamina D quando expostos à luz ultravioleta. Isto pode ocorrer durante o seu cultivo, mas é igualmente possível aumentar o teor de vitamina D ao deixar os cogumelos frescos à luz UV — seja ela natural ou artificial — entre 15 e 120 minutos. Este processo pode aumentar a concentração de vitamina D até cerca de 10 mcg por cada 100 gramas de cogumelos frescos.

Nutrientes imunomoduladores

Os cogumelos são uma excelente fonte de polissacarídeos (Jayachandran, 2017). Um dos exemplos mais conhecidos é o beta-glucano, capaz de ativar diversas componentes do sistema imunitário, como as células NK (natural killers) e os macrófagos. Estes processos contribuem para o reforço das defesas naturais do organismo e, potencialmente, para travar o desenvolvimento de tumores. Além dos polissacarídeos, os cogumelos fornecem ainda vitaminas do complexo B e minerais essenciais como o selénio, que desempenha um papel crucial na proteção das células e dos tecidos, apoiando a função imunitária.

Apoio em condições neurodegenerativas

Algumas investigações procuraram perceber se certos cogumelos poderão contribuir para retardar doenças neurodegenerativas. Um estudo analisou, por exemplo, se variedades como o reishi poderiam desempenhar um papel na luta contra patologias como o Alzheimer (Phan, 2015). No entanto, os autores sublinharam que todos os resultados foram obtidos através de testes laboratoriais, pelo que serão necessários ensaios clínicos para se poderem tirar conclusões fiáveis.

Cápsulas de Cogumelo Lion's Mane (Foodsporen)

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Cápsulas de Cogumelo Lion's Mane (Foodsporen)

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Colestrol e pressão arterial

Estudos demonstraram que os cogumelos comestíveis conseguem reduzir os níveis de colesterol LDL, colesterol HDL, colesterol total e triglicéridos (Krittanawong, 2020). Apesar de os autores deste estudo salientarem que “o consumo de cogumelos comestíveis ainda não demonstrou efeitos conclusivos nos fatores de risco cardiovascular”, referem também que poderá haver benefícios associados, nomeadamente “uma alteração favorável nos perfis lipídicos e uma redução na tensão arterial”.

Saúde intestinal

Os cogumelos têm propriedades prebióticas, ou seja, incluem compostos que alimentam as bactérias benéficas presentes no intestino e no estômago. Por esse motivo, acredita-se que possam contribuir para o equilíbrio da flora intestinal, a qual, embora ainda não seja totalmente compreendida, é considerada por alguns como tendo um impacto significativo no bem-estar geral. Para além disso, os cogumelos aparentam também ser capazes de travar a entrada de agentes patogénicos externos no intestino, ajudando assim a promover a saúde (Jayachandran, 2017).

Antioxidantes

Os cogumelos são ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres e podem contribuir para regular a resposta inflamatória. No que diz respeito ao consumo de cogumelos comestíveis na alimentação, acredita-se que estas propriedades antioxidantes possam ter um efeito benéfico na obesidade, ao proteger contra hipertensão e dislipidemia associadas ao excesso de peso (Ganesan, 2018), entre outras potenciais utilizações.

É saudável comer cogumelos todos os dias?

Comer cogumelos diariamente pode ser benéfico para a saúde, desde que façam parte de uma alimentação equilibrada e diversificada. Muitos adeptos dos chamados cogumelos nootrópicos incorporam estes fungos na sua rotina habitual, consumindo-os sob a forma de extratos ou cápsulas. Assim, não só é seguro incluir cogumelos no dia a dia, como pode até potenciar alguns dos seus efeitos positivos.

Quão nutritivos são os cogumelos?

Os cogumelos são extremamente nutritivos. Uns mais do que outros, por isso não se deve esperar que uma só espécie ofereça todos os benefícios listados abaixo. Ainda assim, estes são alguns compostos pouco conhecidos que é possível encontrar nos cogumelos:

• Fenóis
• Terpenóides
• Polissacarídeos
• Glucanos
• Lectinas
• Enzimas que decompõem a lignocelulose
• Proteases
• Proteínas que inativam ribossomas
• Inibidores de proteases
• Hidrofobinas

Os cogumelos escondem muito mais do que parece

Os cogumelos são seres enigmáticos, mas bastante benéficos para a saúde em muitos casos. E não estamos a falar por falar; existem hoje muitos estudos científicos modernos que comprovam os seus benefícios nutricionais. Este conhecimento não é recente, apesar de poder parecer novidade para alguns de nós. Na verdade, os cogumelos têm sido apreciados na gastronomia e na medicina há milhares de anos, especialmente no Leste Asiático, onde continuam a ser uma peça fundamental nas práticas tradicionais de saúde.

Assim, o mundo moderno e o antigo coincidem no reconhecimento dos benefícios dos cogumelos. Por isso, não hesite em incluí-los na sua alimentação!

Max Sargent

O Max dedica-se à escrita há mais de dez anos e, nos últimos tempos, concentrou-se no jornalismo sobre canábis e psicadélicos. Ao colaborar com empresas como a Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic, entre outras, adquiriu uma vasta experiência em diferentes áreas deste setor.

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