Quais são os melhores cogumelos para consumir?

Ricos em vitaminas e minerais, pobres em calorias e cheios de sabor — há muito pouco de negativo a apontar nos cogumelos comestíveis. Estas maravilhas do reino dos fungos são presença habitual em diversas cozinhas e, para alguns, chegam mesmo a ser considerados um superalimento. Seja como alternativa à carne ou apenas pelo prazer de os incluir nas suas receitas, aqui analisamos os vários benefícios para a saúde associados a determinados cogumelos culinários. Mas afinal, quais são os cogumelos que vale a pena consumir?

Por que razão incluir cogumelos na alimentação?

Já mencionámos algumas das vantagens, mas estes são os principais benefícios de incluir cogumelos na sua alimentação:

• Ricos em vitaminas e minerais: Muitos cogumelos de consumo habitual possuem elevados teores de vitamina D, vitaminas do complexo B, fibra, proteína, assim como minerais como cobre, selénio e potássio.
• Fontes de antioxidantes: Certas espécies de cogumelos são uma ajuda valiosa para reforçar o sistema imunitário, graças aos antioxidantes que contêm.
• Muita diversidade: Existem inúmeras espécies com sabores e texturas bastante distintas para experimentar.
• Pouco calóricos e baixos em gordura: Os cogumelos são uma excelente escolha para quem procura alternativas baixas em calorias ou gordura.
• Alternativa à carne: Pela sua textura densa e perfil nutritivo, são frequentemente utilizados por vegetarianos, vegans e apreciadores como substitutos da carne.

Onde crescem os cogumelos comestíveis?

Integrados no reino dos fungos, os cogumelos podem ser encontrados em várias regiões do mundo. Estas espécies desenvolvem-se preferencialmente em ambientes húmidos e com temperaturas amenas, como florestas e prados. Muitos dos tipos comestíveis têm origem na Ásia Oriental, mas também se encontram noutras partes do globo. Dando preferência a substratos como madeira morta e em decomposição, estrume, folhas caídas e outras fontes ricas em nutrientes, o cogumelo em si não é mais do que a estrutura reprodutiva visível dos fungos, que surge acima do solo. Já as esclerócias—também conhecidas como trufas—formam-se debaixo da terra e são massas endurecidas de micélio, os filamentos fúngicos que constituem o corpo do cogumelo.

Apesar de algumas pessoas recolherem cogumelos comestíveis selvagens, a maioria dos cogumelos disponíveis nos mercados são cultivados em condições controladas. Este método garante não só o cumprimento das normas de segurança alimentar, como também um crescimento consistente e controlado dos cogumelos. O processo de cultivo de cogumelos comestíveis é realizado em ambientes estéreis, a partir de variedades específicas de esporos que os produtores desenvolvem cuidadosamente em substratos ricos (habitualmente compostos por misturas de composto nutritivo).

Que cogumelos são comestíveis?

Ao falar sobre o consumo de cogumelos, a questão da segurança é absolutamente essencial. Se os cogumelos comprados em lojas são praticamente sempre seguros para consumir, o mesmo não se pode dizer da apanha de cogumelos selvagens. Muitas espécies são semelhantes entre si na aparência, mas podem ter efeitos muito diferentes no organismo. Alguns cogumelos são venenosos e podem causar desde sintomas ligeiros até situações fatais. Por isso, nunca recomendamos apanhar cogumelos selvagens sem ter conhecimentos sólidos sobre como identificar corretamente cada espécie.

Pode comer cogumelos crus?

Este tema é algo complexo—na prática, certos cogumelos usados na culinária podem ser consumidos crus. No entanto, recomenda-se fazê-lo sempre em quantidades moderadas. O maior problema de comer cogumelos crus reside na possibilidade de causarem desconfortos digestivos, uma vez que contêm quitina, uma fibra difícil de digerir pelo nosso organismo. Embora a ingestão em pequenas quantidades geralmente não represente perigo, pessoas com problemas gastrointestinais ou estômago sensível devem evitar o consumo de cogumelos crus.

Além disso, ao contrário do que alguns pensam, os cogumelos cozinhados permitem uma melhor absorção dos beta-glucanos, vitaminas do complexo B e outros nutrientes do que quando consumidos crus. Para além disso, a maioria das pessoas concorda que o sabor dos cogumelos cozinhados é superior ao dos crus, apresentando um perfil mais intenso e apurado.

Ainda assim, existem algumas variedades que se podem comer cruas, como o crimini, champignon, shiitake, portobello e cogumelo ostra. Já outras espécies comestíveis nunca devem ser ingeridas sem cozedura, pois podem causar perturbações gastrointestinais devido ao seu elevado teor de quitina. Entre estas destacam-se os cantarelos, reishi, morchelas, porcini, entre outros.

Mistura de 7 Cogumelos Biológicos

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Mistura de 7 Cogumelos Biológicos

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Quando evitar o consumo de cogumelos

Tal como acontece com qualquer outro alimento, é fundamental garantir que os cogumelos estão em boas condições antes de os preparar. Mas como se pode perceber quando já não estão próprios para consumo? Os dois principais indicadores são o toque e o cheiro. Quando começam a ficar viscosos ao toque, deve-se evitar utilizá-los, pois normalmente já perderam a sua qualidade. Apesar de poder tentar limpar a parte exterior, já não têm a mesma integridade. O cheiro também não engana: se reparar num odor desagradável, semelhante a peixe podre ou a amoníaco, não os consuma.

Para manter os cogumelos frescos o máximo de tempo possível, é importante garantir que têm boa ventilação e estão em ambiente de baixa humidade. Por isso, recomenda-se retirar os cogumelos da embalagem original logo após a compra. O plástico retém facilmente a humidade e pode acelerar o processo de degradação, tornando os cogumelos viscosos em menos de uma semana no frigorífico. Para prolongar a frescura, coloque-os num saco de papel com um pouco de papel de cozinha dentro do frigorífico — desta forma, a humidade será absorvida. Assim guardados, os cogumelos frescos inteiros podem aguentar até 10 dias sem perder qualidade.

Se pretender conservar cogumelos durante períodos prolongados, o melhor será desidratá-los; desta forma, podem durar meses ou até mais, desde que em condições ideais.

Os cogumelos são veganos?

Resumidamente, sim, os cogumelos são veganos. Não são um produto ou subproduto de origem animal, pertencendo, aliás, ao seu próprio reino, distinto quer dos animais quer das plantas. No entanto, existe alguma controvérsia no que diz respeito a determinados cogumelos comestíveis que se alimentam de organismos vivos, como é o caso dos cogumelos ostra, que consomem nemátodes. Assim, segundo a definição mais rigorosa, o cogumelo ostra e outros que consomem seres do reino animal podem não ser considerados totalmente veganos. Apesar disso, na prática, muitos veganos incluem todo o tipo de cogumelos na sua alimentação.

Quais são os cogumelos saudáveis para consumir?

Já está a salivar? Se este tema lhe abriu o apetite e está com vontade de saborear cogumelos, venha descobrir quais são os mais saudáveis que pode incluir na sua alimentação! Alguns dos cogumelos que apresentamos são ideais para adicionar a diferentes receitas, enquanto outros revelam-se mais eficazes quando consumidos sob a forma de extrato em pó ou líquido. Vale a pena referir que, embora muitos destes cogumelos estejam a ser estudados por potenciais benefícios em várias doenças, aqui vamos centrar-nos sobretudo na riqueza nutricional destas espécies.

Juba-de-leão

Seja como ingrediente principal de um prato delicioso ou sob a forma de extrato, o lion’s mane oferece inúmeros benefícios nutricionais. Rico em vitaminas e minerais como niacina, tiamina, riboflavina, manganês, potássio e zinco, para além de antioxidantes, este cogumelo de origem asiática destaca-se ainda pelo seu sabor suave e adocicado, bem como pela textura carnuda, frequentemente comparada à da carne de caranguejo. É também um dos cogumelos mais utilizados nas práticas holísticas tradicionais da China.

Extrato de Lion's Mane (Hericium erinaceus)

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Extrato de Lion's Mane (Hericium erinaceus)

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Agaricus bisporus

Quer seja chamado de cogumelo-de-paris, cogumelo branco ou apenas cogumelo comum, o Agaricus bisporus é um dos cogumelos mais consumidos a nível mundial. Originário das pradarias da Eurásia e da América do Norte, apresenta-se nas variedades branca e castanha, sendo extremamente versátil na cozinha. É rico em riboflavina, niacina e ácido pantoténico, além de ser uma boa fonte de fósforo e potássio.

Pó de Cogumelo Branco (Agaricus bisporus)

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Pó de Cogumelo Branco (Agaricus bisporus)

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Maitake

Maitake, também conhecido por "crista-de-galo", é um cogumelo de aparência distinta nativo de regiões da Ásia, Europa e América do Norte. Rico em vitamina D, fibra e uma quantidade considerável de proteína, o maitake está igualmente a ser investigado devido ao seu potencial holístico alargado, tal como acontece com outros cogumelos desta lista. Muito apreciado na gastronomia, o sabor terroso e amadeirado deste cogumelo é algo que merece ser provado. Em alternativa, pode optar por tomar maitake em cápsulas para sentir os seus efeitos de forma concentrada.

Pó biológico de Maitake (Grifola frondosa)

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Pó biológico de Maitake (Grifola frondosa)

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Cauda de peru

O cogumelo turkey tail encontra-se em quase todos os continentes, com excepção da Antárctida. Apesar de ser comestível, é mais comum consumi-lo sob a forma de suplemento devido à sua textura rija e coriácea, pouco agradável ao mastigar. Este cogumelo destaca-se pelo seu elevado teor de proteína e fibra, com poucas calorias, sendo ainda particularmente rico em antioxidantes. Estes benefícios têm despertado o interesse da comunidade científica pelo seu impacto positivo na saúde. Se deseja experimentar o turkey tail, uma das formas mais populares é preparar um chá a partir do pó deste cogumelo.

Fungo-amadou

Também conhecido como "fungo do casco", este cogumelo encontra-se na América do Norte, Europa, África e Ásia, crescendo junto ao tronco de diversas espécies de árvores. Com uma textura sólida e lenhosa, o tinder fungus não é comestível ao natural—deve ser ingerido em forma de pó ou extrato. Normalmente, prepara-se um chá deste cogumelo com vitamina C para aumentar a absorção. O tinder fungus apresenta diversos compostos químicos únicos, tornando-o uma escolha popular em rotinas de bem-estar.

Pó de Fungo Amadureiro (Fomes fomentarius)

Pó de Fungo Amadureiro (Fomes fomentarius)

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Reishi

Reishi, também conhecido como lingzhi, é um cogumelo muito apreciado no Oriente. Embora seja tecnicamente comestível, o seu sabor amargo e textura rígida tornam-no pouco agradável ao paladar. Por isso, muitas pessoas preferem secá-lo e consumir sob a forma de pó ou extrato líquido. Rico em proteínas, fibra e outros nutrientes, este cogumelo conta com séculos de utilização tradicional e a sua popularidade tem vindo a aumentar nos últimos anos.

Extrato de reishi (Ganoderma lucidum)

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Extrato de reishi (Ganoderma lucidum)

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Cordyceps

O cordyceps é outro cogumelo largamente utilizado em práticas de bem-estar oriental. Este género compreende cerca de 600 espécies que estão a ser estudadas pelos seus efeitos no sistema imunitário e em diversas funções fisiológicas. Além disso, contém vitaminas do complexo B, vitaminas K e E, aminoácidos, hidratos de carbono e muitos antioxidantes — um excelente reforço para a alimentação. Cordyceps é geralmente consumido em pó, numa infusão, mas pode também ser adicionado a diferentes pratos.

Extracto biológico de cordyceps (Cordyceps Sinensis)

Extracto biológico de cordyceps (Cordyceps Sinensis)

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Shiitake

Conhecido como uma iguaria nas cozinhas mais requintadas, o shiitake é um cogumelo amplamente apreciado pelo seu sabor intenso a umami e pela sua riqueza nutricional. Seja como alternativa à carne ou como complemento de pratos principais, o shiitake acrescenta uma textura única e um sabor irresistível a qualquer refeição. Com baixo teor calórico e elevado teor de vitaminas como a riboflavina, niacina, cobre e B5, bem como nutrientes como fibra e proteína, este cogumelo oriundo da Ásia Oriental é uma excelente escolha para integrar em diferentes pratos. Se preferir usufruir dos seus benefícios de forma mais concentrada, pode também optar pelo seu extrato.

Shiitake (Lentinula edodes) em pó biológico

Shiitake (Lentinula edodes) em pó biológico

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Cogumelos ostra

Os cogumelos pleurotos, bastante populares na gastronomia, estão a conquistar cada vez mais adeptos. Presentes em florestas de clima temperado e subtropical em várias partes do mundo, estes cogumelos carnosos distinguem-se por um sabor suave e uma textura que se adapta a praticamente qualquer prato. Além disso, são uma excelente fonte de proteína de origem não animal (superior à maioria dos cogumelos) e apresentam diversos outros nutrientes essenciais. Embora possam ser consumidos sob a forma de extrato, muitos preferem saborear estes cogumelos inteiros e frescos.

Seringa de cultura líquida de cogumelo ostra cinzento (fufufungu)

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Seringa de cultura líquida de cogumelo ostra cinzento (fufufungu)

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Chaga

Embora normalmente não seja consumido cru, o chaga tornou-se um cogumelo essencial na alimentação de muitas pessoas. Com um sabor amargo, este cogumelo fornece uma grande variedade de nutrientes ao organismo, incluindo antioxidantes, fibras, proteínas, hidratos de carbono, entre outros! Originário de várias zonas do hemisfério norte, o chaga cresce frequentemente sobre bétulas, apresentando-se como uma massa endurecida. Apesar do seu aspeto pouco apelativo, é um dos cogumelos mais valorizados por especialistas em saúde natural.

Extrato biológico de Chaga (Inonotus obliquus)

Extrato biológico de Chaga (Inonotus obliquus)

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Fagus

Cogumelos beech são uma deliciosa e nutritiva opção cada vez mais presente nas receitas de muitos. Como o nome indica, estes cogumelos, originários do Leste Asiático, crescem habitualmente em faias. Ricos em vitaminas B e D, bem como em cobre, selénio, potássio e outros minerais, os cogumelos beech acrescentam aos pratos um sabor delicado, com notas de noz e uma textura apetitosa. Além disso, são conhecidos pelas suas elevadas propriedades antioxidantes.

Seringa de cultura líquida de King Oyster (fufufungu)

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Seringa de cultura líquida de King Oyster (fufufungu)

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Qual é o teu cogumelo preferido?

Afinal, qual é o melhor tipo de cogumelo para ti? Na Zamnesia, temos sempre interesse em saber as tuas preferências! Felizmente, não precisas de escolher apenas um. Experimenta as diferentes variedades que sugerimos para descobrires a impressionante diversidade dos cogumelos comestíveis. Podes criar uma refeição onde o cogumelo seja a estrela ou optar por tomá-los em forma de suplemento — são muitas as vantagens para a tua saúde. Explora ainda a nossa seleção de suplementos de cogumelos para melhorares a tua qualidade de vida todos os dias!

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