O que precisa de saber sobre o triptofano

Zamnesia

Jornalista & Escritor

Zamnesia

Última actualização: 23 Janeiro 2023

Já alguma vez se sentiu relaxado e sonolento depois de uma refeição de peru? Essa sensação de sonolência após comer não se deve apenas ao estômago cheio. Parte desse efeito reconfortante pode estar relacionada ao teor de triptofano presente na carne do peru.

Continue a ler para descobrir como este aminoácido essencial está a tornar-se um suplemento popular, graças aos seus inúmeros benefícios potenciais para a saúde. Aqui fica tudo o que precisa de saber sobre o triptofano.

O que é o triptofano?

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, o nosso organismo não o consegue produzir naturalmente. Por isso, é fundamental obtermos triptofano através da alimentação ou de suplementos.

Este aminoácido desempenha várias funções importantes no corpo humano. Destaca-se sobretudo por ser precursor da serotonina, conhecida como "a hormona do bem-estar". Além disso, o triptofano é convertido em niacina (vitamina B3) e melatonina.

L-triptofano/B6

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Onde se encontra o triptofano?

O organismo humano não é capaz de produzir triptofano por si próprio. No entanto, este aminoácido essencial está presente numa grande diversidade de alimentos, especialmente nos ricos em proteína.

Entre os alimentos mais ricos em triptofano destacam-se:

• frango, peru e peixe
• ovos, leite e queijo
• amendoins
• chocolate
• sementes de abóbora e de sésamo
• tofu e soja
• trigo, arroz e aveia
• bananas, maçãs e tâmaras
• batatas, beterraba e espinafres

O triptofano pode também ser obtido através de vitaminas e suplementos, frequentemente identificados como L-triptofano, que é uma das formas da molécula. A quantidade de triptofano fornecida pelos alimentos é normalmente inferior à encontrada nos suplementos.

Como o triptofano atua no organismo

O triptofano, enquanto aminoácido, é fundamental para a formação de proteínas, essenciais à construção de novas células, enzimas e hormonas. No organismo, o triptofano é convertido em 5-HTP, que, por sua vez, se transforma em serotonina. A serotonina é um neurotransmissor responsável pela regulação do humor, do apetite, do sono, da memória e de várias outras funções biológicas.

Além disso, o corpo utiliza o triptofano para produzir melatonina e niacina (vitamina B3). A melatonina é uma hormona que regula os ciclos de sono e vigília, enquanto a niacina é um nutriente essencial para a conversão dos alimentos em energia.

Quais são os potenciais benefícios do uso de triptofano?

O triptofano está envolvido em várias funções biológicas. Como o nosso organismo depende de fontes externas para obter triptofano, a toma de suplementos pode ajudar a regular essas funções. Embora os estudos sobre os benefícios do triptofano sejam encorajadores, é essencial salientar que os resultados ainda são preliminares.

Entre os potenciais benefícios da suplementação de triptofano destacam-se os seguintes.

Melhoria da qualidade do sono

Tem dificuldade em adormecer? Dorme a noite inteira, mas continua a acordar cansado? Estudos indicam que o triptofano pode ajudar a promover o sono e melhorar a sua qualidade. O triptofano contribui para a produção de melatonina, hormona essencial na regulação do ritmo circadiano e dos ciclos de sono. A melatonina, aliás, é frequentemente usada como suplemento para favorecer o adormecimento.

Uma análise científica realizada em 2022, que reuniu vários estudos, concluiu que a toma de suplementos de triptofano em doses superiores a 1g pode melhorar a qualidade do sono. O mesmo estudo sugere que uma dose adequada de triptofano à noite pode aumentar a duração do sono não-REM (Sutanto et al.), também conhecido por sono profundo, importante para a restauração do organismo. Assim, suplementar com triptofano pode contribuir para noites mais reparadoras.

Os investigadores destacam ainda que o triptofano parece ser especialmente benéfico para pessoas que padecem de problemas de sono crónicos. Apesar das pesquisas sobre os efeitos do triptofano no sono se realizarem desde a década de 1970, são necessários mais estudos para compreender melhor como este aminoácido influencia a qualidade do sono.

Super Sleep (Zamnesia)

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Melhoria do humor

O triptofano é um aminoácido essencial fundamental para a produção de serotonina. Níveis adequados deste neurotransmissor estão associados ao bem-estar e a uma boa função cognitiva, pelo que alguns estudos apontam que a suplementação de triptofano pode contribuir para a melhoria do humor.

Se sente maior tristeza ou melancolia com a chegada do inverno e os dias mais curtos, poderá sofrer de perturbação afetiva sazonal (SAD). Uma abordagem tradicional para este problema é a fototerapia – utilização de lâmpadas que imitam a luz solar para estimular a produção de vitamina D. Contudo, nem todas as pessoas respondem bem a este método. Poderá o triptofano ser uma solução? Num estudo, a toma de 1g de triptofano três vezes ao dia, a par da fototerapia, trouxe melhorias significativas nos sintomas depressivos quando comparado apenas com a fototerapia (Lam et al., 1997).

Uma investigação realizada em 2015, envolvendo 25 jovens adultos saudáveis, avaliou o impacto de uma dieta rica em triptofano sobre o humor, ansiedade e sintomas depressivos. Os resultados mostraram que doses superiores proporcionaram benefícios notórios em comparação com doses reduzidas (Lindseth et al.).

Os suplementos de triptofano podem ser mais eficazes do que a ingestão a partir da alimentação apenas. Uma revisão científica publicada em 2021 concluiu que a suplementação entre 0,14 e 3g de triptofano por dia, acrescida a uma alimentação normal, tende a favorecer uma melhoria do humor em pessoas saudáveis (Kikuchi et al.).

Pode influenciar sintomas pré-menstruais

Infelizmente, muitas mulheres sabem bem o que é ver a sua rotina virar do avesso à medida que se aproxima a menstruação. Se é o seu caso, pode estar a lidar com a DMPS.

A desordem disfórica pré-menstrual (DMPS) é uma forma mais intensa da TPM. Os sintomas podem ser incapacitantes e manifestam-se pouco antes do período menstrual. Entre eles encontram-se fadiga, inchaço, alterações no sono e no apetite. A DMPS pode também causar irritabilidade, mudanças bruscas de humor, ansiedade e sentimentos de desespero. O triptofano está a ser estudado pelo seu potencial em aliviar as dificuldades mensais associadas a esta condição.

Antidepressivos que actuam nos níveis de serotonina já demonstraram eficácia no alívio dos sintomas da DMPS. Um ensaio clínico controlado por placebo avaliou se a suplementação com triptofano poderia constituir uma abordagem eficaz para tratar esta perturbação. Os investigadores concluíram que quem tomou triptofano na fase lútea final do ciclo relatou melhorias significativas na disforia, instabilidade emocional, tensão e irritabilidade, em comparação com o grupo placebo. Este efeito deve-se, provavelmente, ao papel do triptofano no aumento da produção de serotonina (Steinberg et al., 1999).

Pode influenciar a enxaqueca

Se alguma vez sofreu de enxaqueca, sabe bem como pode ser incapacitante. Apesar de ainda não se conhecerem exactamente as causas das enxaquecas, acredita-se que estejam relacionadas com níveis cronicamente baixos de serotonina. Neste contexto, o triptofano, devido ao seu papel na promoção da produção de serotonina, pode ser uma abordagem interessante para quem sofre deste problema.

Um estudo realizado em 2019, com 582 voluntários seleccionados aleatoriamente, concluiu que os participantes que consumiam, em média, entre 0,84 e 1,06g de triptofano por dia tinham entre 54% e 60% menos probabilidade de desenvolver enxaqueca, em comparação com aqueles que ingeriam menos de 0,56g/dia (Razeghi Jahromi et al.).

O estudo centrou-se no triptofano proveniente dos alimentos, mas os suplementos podem ser uma forma mais prática e fiável de aumentar os níveis de triptofano em pessoas que sofrem frequentemente de enxaquecas.

Melhoria do desempenho físico

Já alguma vez desistiu de um treino a meio, mesmo sentindo que ainda tinha energia? Investigações mostram que níveis baixos de triptofano podem ser a razão. Num estudo, atletas correram numa passadeira até à exaustão – aqueles que receberam triptofano conseguiram exercitar-se quase 50% mais tempo do que os que não tomaram o suplemento.

Além de conseguirem treinar durante mais tempo, os participantes também reportaram uma menor sensação de esforço — ou seja, sentiram que era menos exigente e que precisavam de menos energia e força de vontade para manterem o ritmo ao longo do tempo (Segura & Ventura, 1988).

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Controlo do apetite

A tentar reduzir o consumo de hidratos de carbono? O triptofano pode ser um aliado natural no controlo do apetite. Um estudo realizado com 15 homens saudáveis que receberam L-triptofano revelou que estes consumiram menos hidratos de carbono e mais proteína, levando a uma ingestão calórica total cerca de 20% inferior (Hrboticky et al., 1985).

Em investigações realizadas com animais, verificou-se que os ratos que receberam L-triptofano comeram menos e com menor frequência (Latham & Blundell, 1979).

Pensa-se que níveis baixos de triptofano podem contribuir para o aumento do desejo por hidratos de carbono. Embora sejam necessários mais estudos, estes resultados indicam que o triptofano pode ajudar a reduzir o apetite e a promover escolhas alimentares mais saudáveis.

Pode potenciar o desempenho cognitivo

Quando os níveis de triptofano estão baixos, a produção de serotonina diminui consideravelmente. Manter valores adequados de serotonina está associado a várias funções cognitivas, incluindo a memória e os processos de aprendizagem. Os suplementos de triptofano poderão funcionar como um nootrópico eficaz, embora a maioria dos estudos tenha sido realizada em roedores.

Numa investigação, ratos receberam doses de triptofano durante 42 dias, registando-se melhorias na memória após o período de testes (Khaliq et al., 2006). Outro estudo demonstrou que ratinhos a quem foi administrado triptofano conseguiram adaptar o seu comportamento e responder a mudanças mais rapidamente do que o habitual. Isto permitiu concluir que a serotonina — e, por consequência, o triptofano — pode acelerar o processo de aprendizagem (Iigaya et al., 2018).

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O triptofano é seguro para utilização?

O triptofano é um aminoácido essencial para o nosso organismo e está presente em muitos alimentos ricos em proteínas que consumimos diariamente. Tomar suplementos de triptofano é, na maioria dos casos, considerado seguro, embora possam surgir alguns efeitos secundários pontuais.

Existem efeitos secundários associados ao triptofano?

Os efeitos secundários surgem geralmente quando se consome uma quantidade excessiva de triptofano e tendem a ser ligeiros e temporários (Fernstrom, 2012). Entre os possíveis efeitos secundários encontram-se:

• Sonolência (o que, caso esteja a tomar triptofano para dormir, não será um problema)
• Dores de estômago
• Vómitos
• Diarreia
• Dores de cabeça
• Visão turva

Na maioria dos casos, os efeitos indesejados associados ao consumo de triptofano são leves, mas podem agravar-se, sobretudo se forem ingeridas doses elevadas juntamente com outros medicamentos que actuam sobre a serotonina, como alguns antidepressivos. É sempre recomendável aconselhar-se com o seu médico ou farmacêutico antes de introduzir um novo suplemento na sua rotina.

Descubra por si como o triptofano funciona

O triptofano é um aminoácido essencial, fundamental para a síntese de proteínas. O nosso organismo utiliza o triptofano para produzir serotonina, melatonina e niacina (vitamina B3). Por isso, é crucial na regulação dos níveis de energia, do humor, do sono, do apetite e de várias funções cognitivas. No entanto, como o corpo humano não consegue produzir triptofano por si só, torna-se necessário obtê-lo através da alimentação.

Embora seja possível encontrar triptofano em diversos alimentos, uma forma mais prática de o consumir é através de suplementos. Felizmente, a Zamnesia Healthshop oferece suplementos de L-triptofano de elevada qualidade, disponíveis para que possa experimentar os benefícios deste aminoácido!