Tryptofano vs 5-HTP: compreender as diferenças

Max Sargent

Jornalista de canábis e especialista em psicadélicos

Max Sargent

Última actualização: 26 Agosto 2025

A serotonina desempenha um papel fundamental na regulação do humor, do sono e da resposta ao stress, sendo que níveis reduzidos deste neurotransmissor estão associados a depressão, ansiedade e distúrbios do sono (Lin, 2014). Dois suplementos frequentemente usados para promover a produção de serotonina são o triptofano e o 5-HTP. Ambos estão disponíveis sem receita, são de fácil acesso e, regra geral, possuem um perfil de segurança elevado.

Ainda que tenham o mesmo propósito, o triptofano e o 5-HTP não são idênticos. Diferem na origem, na velocidade com que o organismo os processa e na forma como actuam no corpo. Perceber as diferenças entre triptofano e 5-HTP permite-lhe fazer uma escolha informada, seja para dormir melhor, melhorar o bem-estar emocional ou lidar mais eficazmente com a tensão mental.

O que são o triptofano e o 5-HTP?

O triptofano e o 5-HTP fazem ambos parte do processo de produção de serotonina no organismo, mas encontram-se em fases diferentes dessa mesma via metabólica.

O triptofano é um aminoácido essencial presente em diversos alimentos, enquanto o 5-HTP é um subproduto químico do triptofano que funciona como um precursor mais direto da serotonina. A principal diferença é que o triptofano precisa ser convertido em 5-HTP antes de se transformar em serotonina. A suplementação com qualquer um deles pode aumentar os níveis de serotonina, mas o modo e a fiabilidade com que o fazem podem variar.

Visão geral do triptofano

Quando dizemos que a triptofano é um aminoácido essencial, significa simplesmente que o nosso organismo não o consegue produzir; tem de ser obtido através da alimentação. Encontramo-lo em alimentos ricos em proteínas, como peru, frango, queijo, iogurte, tofu, sementes, frutos secos, ovos e aveia.

Depois de ingerido, o triptofano passa por um processo de transformação em várias etapas. Primeiro, é convertido em 5-HTP. Em seguida, com o auxílio da vitamina B6, transforma-se em serotonina.

No entanto, o triptofano tem de competir com outros aminoácidos para atravessar a barreira hematoencefálica. Isso faz com que a conversão em serotonina seja mais lenta e menos eficiente.

A presença de hidratos de carbono pode ajudar, pois desencadeiam a libertação de insulina, o que reduz a concorrência e facilita a entrada de maior quantidade de triptofano no cérebro. Ainda assim, fatores dietéticos ou metabólicos podem limitar a sua eficácia como suplemento.

L-triptofano/B6

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Visão geral do 5-HTP

5-HTP (5-hidroxitriptofano) é um composto que o organismo produz a partir do triptofano, mas que também pode ser ingerido como suplemento. O 5-HTP utilizado comercialmente é geralmente extraído das sementes da planta Griffonia simplicifolia.

Diferente do triptofano, o 5-HTP não precisa competir com outros aminoácidos para atravessar a barreira hematoencefálica, estando apenas a um passo de ser convertido em serotonina.

Ao evitar as etapas iniciais, o 5-HTP é visto como uma forma mais directa e eficaz de aumentar os níveis de serotonina. É habitualmente utilizado para apoiar o humor, melhorar o sono e aliviar sintomas de ansiedade e tensão, embora sejam necessários mais estudos clínicos para comprovar resultados consistentes. Contudo, por ter efeitos mais marcados, também apresenta um maior risco de efeitos secundários.

5-HTP

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Comparação dos efeitos e benefícios do 5-HTP e do triptofano

O triptofano e o 5-HTP actuam sobre o sistema da serotonina, embora o façam a ritmos diferentes e com resultados ligeiramente distintos. A escolha mais adequada depende dos seus objectivos — seja melhorar o humor, dormir melhor ou simplesmente procurar uma maior sensação de tranquilidade.

Humor

Para quem enfrenta períodos de humor mais baixos, o 5-HTP costuma atuar de forma mais rápida. Como se transforma diretamente em serotonina, pode aumentar os níveis deste neurotransmissor de forma mais célere e proporcionar efeitos em menos tempo do que o triptofano. Um estudo que comparou ambas as substâncias concluiu que o 5-HTP começou a aliviar sintomas depressivos em apenas duas semanas, enquanto o triptofano demorou mais a mostrar resultados visíveis (Shaw et al., 2002).

O triptofano, apesar de atuar de forma mais lenta, tende a proporcionar efeitos mais duradouros e estáveis. Por isso, pode ser mais indicado para um suporte prolongado, sobretudo se aliado a uma alimentação equilibrada. Além disso, apresenta menor risco de efeitos secundários associados à serotonina, tornando-o uma opção mais recomendada para pessoas com sintomas leves a moderados ou que preferem uma melhoria gradual.

Sono e relaxamento

O triptofano e o 5-HTP podem ambos favorecer um sono de melhor qualidade, mas actuam de formas ligeiramente diferentes. O triptofano contribui para a produção de melatonina, a hormona responsável por regular o ritmo circadiano (ou seja, os ciclos de sono e vigília). Por isso, é uma opção útil para quem tem dificuldade em adormecer ou manter um horário de sono consistente.

O 5-HTP, por seu lado, pode aumentar a proporção de sono REM. Alguns estudos indicam que reduz os despertares nocturnos e pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com insónia. No entanto, doses mais elevadas de 5-HTP podem também provocar sonhos mais vívidos ou algum desconforto, especialmente durante as fases REM (Meloni, 2022).

Sensação de ansiedade

A ansiedade está frequentemente associada a níveis baixos de serotonina, e ambos os suplementos podem ajudar a equilibrar este fator. O 5-HTP pode proporcionar um alívio mais rápido de sentimentos de stress e tensão, devido ao seu efeito mais imediato no aumento da serotonina. Por outro lado, o triptofano oferece um apoio mais gradual e pode contribuir para a melhoria dos sintomas ao longo do tempo, sobretudo quando complementado por um melhor sono ou uma alimentação adequada.

Alguns estudos indicam que o 5-HTP pode reduzir o cortisol, a principal hormona do stress do organismo (Meltzer, 1984). No entanto, os resultados variam de estudo para estudo.

Triptofano vs. 5-HTP: Efeitos secundários e considerações de segurança

Apesar de o triptófano e o 5-HTP serem amplamente utilizados, ambos podem provocar efeitos indesejáveis. O risco tende a aumentar quando são administrados em doses elevadas ou em conjunto com medicamentos que alteram os níveis de serotonina.

Efeitos secundários

Efeitos secundários comuns a ambos os suplementos incluem:

• Náuseas
• Desconforto gastrointestinal
• Sensação de sonolência ou fadiga
• Dores de cabeça

O 5-HTP tende a provocar efeitos secundários mais evidentes, sobretudo em doses superiores a 200 mg. Há relatos de utilizadores que referem palpitações, tonturas ou inquietação. O risco mais grave é a síndrome serotoninérgica, que ocorre quando os níveis de serotonina no organismo ficam perigosamente elevados — algo mais provável se o 5-HTP for combinado com antidepressivos como os SSRIs.

O triptofano é habitualmente mais bem tolerado, embora possa causar alguma sensação ligeira de náuseas ou perturbações digestivas em certas pessoas. Nos anos 80, um lote contaminado de suplementos de triptofano esteve na origem de um surto de síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), mas esta situação resultou de problemas na produção e não do composto em si. Com os métodos de fabrico actuais, a sua utilização considera-se segura.

Quem deve evitá-los?

Nem todas as pessoas devem tomar suplementos que promovem a produção de serotonina. Deve evitar o consumo de triptofano ou 5-HTP se:

• Estiver a tomar SSRIs, SNRIs, MAOIs ou outros antidepressivos
• Tiver tensão arterial elevada e estiver medicado
• Estiver grávida ou a amamentar
• Sofrer de doença hepática ou renal
• Estiver em risco de síndrome serotoninérgica

Se tiver dúvidas, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer um destes suplementos — especialmente se já estiver a tomar medicação para o humor ou para o sono.

Pode tomar triptofano e 5-HTP ao mesmo tempo?

Em teoria, a combinação de triptofano com 5-HTP pode potenciar a produção de serotonina tanto a curto como a longo prazo. Contudo, na prática, esta associação não é recomendada. Tomar ambos os suplementos eleva o risco de excesso de serotonina no cérebro, o que pode desencadear a chamada síndrome serotoninérgica — uma condição potencialmente grave que se manifesta através de sintomas como confusão, agitação, aumento da frequência cardíaca ou espasmos musculares.

A opinião predominante na comunidade científica é que estes suplementos não devem ser utilizados em conjunto, salvo indicação e acompanhamento médico rigoroso. Para a maioria das pessoas, é preferível optar por apenas um deles e ajustar a dose conforme necessário.

Dosagem e suplementos

A dose ideal varia consoante o peso corporal, objetivos de saúde e sensibilidade individual. Recomenda-se começar com uma dose baixa e ajustar apenas se for necessário.

Dosagens habituais:

• Triptófano: 250 a 500 mg, uma a três vezes por dia
• 5-HTP: 50 a 100 mg, uma a três vezes por dia

Dicas para melhor absorção:

• Tome qualquer um dos suplementos com o estômago vazio
• Associe o triptófano à vitamina B6 e magnésio para potenciar a conversão
• Evite consumir álcool e cafeína nas horas próximas à toma do suplemento
• O triptófano pode ser mais eficaz se ingerido com uma pequena quantidade de hidratos de carbono

Estes suplementos apresentam-se em vários formatos, mas as cápsulas são as mais comuns. Os pós são úteis para quem pretende um controlo rigoroso da dose. Já os comprimidos de libertação prolongada de 5-HTP proporcionam um efeito gradual e mais duradouro.

Qual escolher: triptófano ou 5-HTP?

A escolha entre o triptofano e o 5-HTP depende das suas necessidades individuais e da forma como reage aos suplementos. Não existe uma opção que seja sempre melhor; cada uma apresenta vantagens consoante o contexto.

De acordo com o seu objetivo

Com base no seu estilo de vida e alimentação

Para quem segue uma dieta à base de plantas, o 5-HTP pode ser uma opção mais prática, já que não depende do consumo de proteínas e é habitualmente adequado para veganos. Por outro lado, quem consome muitas proteínas poderá obter triptofano suficiente através da alimentação, embora a suplementação possa ser útil em algumas situações.

Se prefere uma solução mais suave e com menos efeitos secundários, o triptofano costuma ser o ponto de partida recomendado. Já se procura resultados mais rápidos e evidentes, o 5-HTP pode ser a escolha ideal, embora deva estar atento a possíveis efeitos indesejados.

5-HTP ou triptofano: Duas opções igualmente válidas

Triptofano ou 5-HTP: escolhas válidas

O triptofano e o 5-HTP aumentam os níveis de serotonina, mas atuam de forma diferente no organismo. O triptofano proporciona um efeito mais gradual e estável, sendo geralmente mais bem tolerado. É uma opção interessante para uso prolongado, sobretudo no apoio ao sono. Já o 5-HTP tende a atuar mais rapidamente, o que pode ser útil em situações pontuais de oscilações de humor, embora o risco de efeitos indesejados seja maior.

Não há uma resposta única para todos – o suplemento ideal depende dos seus objetivos, histórico de saúde e da forma como o seu corpo reage. O mais importante é começar sempre por doses baixas e monitorizar atentamente os efeitos. Por fim, convém lembrar que, se já segue uma alimentação equilibrada e variada, é provável que esteja a consumir a quantidade necessária de triptofano, sem precisar de recorrer a suplementos!